A corrida de rua se tornou uma verdadeira febre em todo o país e também no mundo inteiro, mas aqui cabe um alerta: não é possível simplesmente começar a correr do nada sem um treinamento adequado.
É preciso condicionar o corpo para essa prática esportiva que aciona pelo menos 70% dos músculos do corpo e faz a frequência cardíaca disparar.
Vamos conhecer a melhor forma de se preparar?
Como fazer uma boa corrida de rua?
Foi-se a época em que as maiores corrida de rua eram a São Silvestre ou a Maratona de São Paulo, que muitos consideravam atividades restritas somente a atletas de ponta.
Há alguns anos, a democratização das corridas de rua também inspirou os atletas amadores a investirem nesta atividade física.
A corrida não só promove a sensação de liberdade para quem a pratica, mas também provoca alta liberação de endorfina no organismo.
As corridas de rua são caracterizadas por vias urbanas, que podem ser pavimentadas, planas ou ter trechos um pouco mais íngremes. Os percursos dessas corridas variam de 5 a 42km, sendo que essa última marca caracteriza as maratonas.
Essa atividade pode ser realizada por corredores de diversos níveis de atuação, desde os iniciantes aos mais experientes. Quem tem mais “quilometragem” de corrida tem mais condicionamento para as maratonas.
Benefícios da corrida de rua
As atividades físicas são altamente benéficas para a saúde. Neste aspecto, a corrida de rua é uma prática que também promove bem-estar e qualidade de vida porque é um dos exercícios mais completos.
Cientificamente, é possível dizer que a corrida de rua vai trazer mais condicionamento físico e aumentar a atividade de hormônios e enzimas que vão ajudar o coração e músculos a trabalharem com mais eficiência no organismo.
Para quem faz corrida de rua ainda existe o benefício do ar livre, e, por isso, a prática pode ser treinada em parques, ruas, trilhas e pistas com a brisa batendo no rosto.
Com o tempo, quem investe na atividade, acaba percebendo a quantidade imensa de vantagens e esse hábito pode ser se tornar um verdadeiro estilo de vida.
Como é uma atividade de alta intensidade, a corrida de rua também vai garantir alguns benefícios extras, como aumento do colesterol bom, emagrecimento e redução de triglicérides. Com isso, há uma diminuição da pressão arterial e do risco das doenças cardíacas.
Se bem orientada, a corrida de rua também favorece o fortalecimento do coração, dos músculos, articulações e ossos.
Dicas de preparação para corrida de rua
Você pode achar que já está pronto para começar, mas a febre do running exige cuidados mesmo para os corredores mais experientes! Não comece a correr sem preparo adequado!
Se você é iniciante ou experiente
Se você quer começar a participar do calendário de corridas, seja em corrida de rua no DF, corrida de rua em Fortaleza, corrida SJC ou qualquer outra parte do mundo, siga essas dicas:
Fique de olho na respiração
O treino da respiração também faz parte da preparação para a corrida de rua e cada pessoa tem o seu ritmo respiratório, que pode garantir mais conforto durante a prática de exercícios.
São três tipos de respiração:
- A respiração diafragmática é que permite maior captura de ar, com a concentração da sua atenção ao músculo que fica entre o tórax e o abdômen. É aquela respiração em que é possível perceber as subidas e descidas do abdômen. É a indicada para a corrida.
- A respiração pulmonar permite a entrada de ar pelas fossas nasais, que segue para até os pulmões.
- A respiração intercostal é aquele que o ar é levado até as costelas. É mais curta.
Avaliação física e nutricional
Especialmente para quem é iniciante, saber como está o ritmo do corpo e o que deve comer para investir na prática da corrida de rua é essencial para ter bons resultados.
Neste momento da vida do corredor, é importante evitar doces e investir em uma alimentação balanceada com proteínas, legumes, vegetais e frutas.
Tanto para o período prévio à corrida, quanto na ocasião da prova, ter uma alimentação adequada é essencial.
Além disso, durante as corridas longas, pode ser importante uma bebida rica em carboidratos e eletrólitos.
A melhor dica para corridas mais longas e frequentes é a orientação nutricional profissional.
Faça treinos educativos
Os exercícios educativos ajudam a melhorar o gesto técnico dos membros inferiores, membros superiores e tronco durante a corrida.
São exercícios repetitivos e coordenativos, que irão alargar a passada, permitir maior impulso na fase aérea, etc.
Capriche em treinos de agachamento, saltos e musculação
Também é interessante investir em treino funcional SJC , que pode ser muito importante para a preparação do corpo.
Esses treinos serão fundamentais para prevenir lesões durante a corrida de rua. É possível treinar com step, caixa e box para ganhar força na impulsão das pernas e pés, além de permitir a estabilidade do core (que reúne 29 músculos da bacia, abdômen e pélvis).
Praticar musculação também vai garantir maior fortalecimento dos músculos, evitando lesões.
Crie rotina de treinos e descansos
Seja para treinar, comer, descansar ou dormir, ter rotina é essencial para um corredor de rua.
Um corpo descansado e alimentado na medida vai ter melhor performance no calendário de corridas de rua.
Por isso, dormir bem também é essencial para garantir bons resultados. Além disso, é importante fazer treinos mais leves depois de uma prova mais cansativa.
Treine em distâncias parecidas com as da prova
É importante treinar em distâncias que sejam semelhantes às que terá que percorrer durante a prova de corrida de rua. Assim, você fica preparado para o desgaste daquele percurso.
Mas se a sua prova vai ter mais que 21km, os treinos anteriores, muito próximos da data da corrida não devem ter a mesma distância, para não desgastar excessivamente o corpo.
Leia também: Grupo de corrida: por que vale a pena investir na prática?
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Aqueça o seu corpo
Nunca corra sem aquecer a musculatura, para isso, comece o aquecimento pelo menos 10 minutos antes de iniciar a prática.
Outra prática importante é o desaquecimento, ou seja, parar com a atividade de forma gradual, jamais interrompa uma corrida de forma abrupta.
Tenha um tênis apropriado
O melhor tênis para corrida de rua é aquele que promove absorção de impactos, protege pés e tornozelos, é leve e também ajuda com tecnologias de impulso.
O tênis para corrida de rua precisa de tecnologias ajudem a vencer obstáculos como superfícies irregulares, pedras e buracos.
Mas lembre-se que o ideal é usar o tênis antes, para amaciá-lo e avaliar suas condições. Não cometa o erro de entrar em uma corrida de rua com um calçado que está usando pela primeira vez.
Estabeleça metas
“Corra com a mente que as pernas fazem o resto”. Essa é uma das famosas frases de corrida de rua.
Isso significa que, além do corpo, também é preciso preparar a mente para vencer obstáculos e atingir objetivos.
Estabeleça essas metas já no treinamento, aumentando distâncias e intensidades, para se motivar a cada marca atingida.
Conclusão
Se você viu fotos de corrida de rua ou filmes de corrida de rua que estimularam uma vontade incrível de fazer parte desse clube, não esqueça de seguir as dicas acima. Assim, vai estar mais preparado para a atividade e tirar total benefício dela.
