Cadeira flexora: erros comuns que podem estar travando seus resultados

A cadeira flexora é essencial para fortalecer os músculos posteriores da coxa, prevenir lesões e melhorar a performance em diversos esportes e atividades do dia a dia.

A cadeira flexora é um aparelho fundamental para quem busca fortalecer os posteriores da coxa e construir pernas equilibradas e funcionais. 

Esse exercício trabalha a parte de trás da coxa de forma isolada, permitindo que você desenvolva força, resistência muscular e previna lesões nos joelhos e quadris.

Localizada na maioria das academias de musculação, a cadeira flexora oferece um movimento controlado e seguro para ativar os músculos responsáveis pela flexão do joelho. 

Diferente de exercícios compostos, ela permite focar exclusivamente na região posterior, garantindo estímulo direcionado e resultados consistentes.

Neste guia, você vai descobrir para que serve a cadeira flexora, como executar o movimento com técnica perfeita, quais músculos são trabalhados e como incluir esse exercício no seu treino de pernas. 

Se você treina na Cia Athletica SJC, vai ter acesso a equipamentos modernos e profissionais qualificados prontos para ajustar cada detalhe da sua execução.

Cadeira flexora: para que serve?

Para que serve a cadeira flexora é uma dúvida comum entre iniciantes. Esse aparelho foi desenvolvido para isolar e fortalecer os posteriores da coxa, grupo muscular composto pelo bíceps femoral, semitendinoso e semimembranoso, localizados na parte de trás da perna.

Esses músculos são responsáveis pela flexão do joelho e pela extensão do quadril. Fortalecê-los melhora a estabilidade articular, reduz o risco de lesões (especialmente em corredores e praticantes de esportes) e equilibra a força entre a parte anterior e posterior das pernas.

Além disso, a cadeira flexora na academia contribui para:

• Prevenir desequilíbrios musculares entre quadríceps e posteriores;
• Melhorar a performance em exercícios como agachamento e levantamento terra;
• Reduzir sobrecarga nos joelhos durante atividades diárias;
• Auxiliar na reabilitação de lesões nos posteriores da coxa.

Cadeira flexora trabalha qual músculo?

O exercício recruta principalmente os posteriores da coxa (também chamados de isquiotibiais), mas também ativa secundariamente os músculos da panturrilha (gastrocnêmio) e o glúteo máximo em algumas variações.

Os posteriores são compostos por:

• Bíceps femoral (cabeça longa e curta): localizado na parte lateral de trás da coxa;
• Semitendinoso: músculo central do grupo;
• Semimembranoso: localizado na parte interna de trás da coxa.

Quando você realiza o movimento na cadeira flexora, esses músculos se contraem para levar o calcanhar em direção ao glúteo, vencendo a resistência imposta pela máquina. 

Esse padrão de movimento isola a musculatura posterior e garante que ela receba estímulo adequado.

Cadeira flexora e extensora: qual a diferença?

Muita gente confunde cadeira extensora e flexora, mas são aparelhos completamente diferentes com funções opostas.

A cadeira extensora trabalha o quadríceps (parte anterior da coxa) por meio da extensão do joelho. Você empurra o apoio para cima, esticando as pernas. 

Já a cadeira flexora extensora (quando alguém se refere aos dois aparelhos) complementam o treino de pernas ao ativar grupos musculares opostos.

Enquanto a extensora fortalece a frente da coxa, a flexora cuida da parte de trás. Esse equilíbrio é essencial para prevenir lesões, melhorar a biomecânica do joelho e garantir pernas fortes e proporcionais. Saiba mais sobre treino completo de pernas no artigo:

Treino de pernas feminino: 7 exercícios para fortalecer.

Como fazer cadeira flexora com técnica correta?

Saber como fazer cadeira flexora corretamente é fundamental para aproveitar os benefícios e evitar lesões. 

Siga este passo a passo:

1. Ajuste o aparelho: regule o banco para que seus joelhos fiquem alinhados com o eixo de rotação da máquina. O apoio deve ficar logo acima do calcanhar.
2. Posicione-se: deite de barriga para baixo (cadeira flexora deitada) ou sente-se (cadeira flexora sentada), dependendo do modelo disponível.
3. Segure as alças: mantenha o tronco estável e as mãos firmes nas pegas laterais.
4. Execute o movimento: flexione os joelhos trazendo o calcanhar em direção ao glúteo. Contraia os posteriores no topo do movimento.
5. Retorne com controle: volte à posição inicial de forma lenta e controlada, sem deixar os pesos baterem.

Erros comuns a evitar:

• Usar carga excessiva e compensar com o quadril;
• Fazer o movimento rápido demais, perdendo a tensão muscular;
• Não ajustar o aparelho corretamente;
• Arquear a lombar durante a execução.

Cadeira flexora unilateral: para que serve?

A cadeira flexora unilateral permite trabalhar uma perna de cada vez, sendo ideal para corrigir desequilíbrios musculares e melhorar a conexão mente-músculo. Esse tipo de execução exige mais estabilização e ativa o core de forma indireta.

Quando usar a versão unilateral:

• Se uma perna é mais fraca que a outra;
• Para prevenir compensações musculares;
• Em fases de reabilitação;
• Para aumentar a intensidade sem adicionar carga excessiva.

Essa variação também permite maior amplitude de movimento e contração mais intensa em cada perna. Inclua-a no seu Treino de Pernas na Academia: 4 Aparelhos para Turbinar os Resultados para resultados ainda melhores.

Exercício cadeira flexora: variações e substituições

Embora a cadeira flexora máquina seja excelente, existem outras formas de trabalhar os posteriores caso você não tenha acesso ao aparelho ou queira variar o estímulo.

Exercícios que substituem a cadeira flexora:

• Stiff: trabalha toda a cadeia posterior com carga livre;
• Mesa flexora: variação do exercício em posição deitada;
• Leg curl com caneleira: versão caseira usando tornozeleira com peso;
• Nordic curl: exercício avançado que usa apenas o peso corporal.

Para conhecer mais opções de exercícios para posterior, leia: 6 Exercícios para Posterior para Fortalecer e Definir.

Cadeira flexora sentada ou deitada: qual escolher?

Ambas trabalham os mesmos músculos, mas com pequenas diferenças biomecânicas.

Cadeira flexora deitada:

• Oferece maior estabilidade para o tronco;
• Reduz o risco de compensação lombar;
• É a versão mais comum nas academias.

Cadeira flexora sentada:

• Permite maior amplitude de movimento;
• Ativa ligeiramente mais o gastrocnêmio (panturrilha);
• Exige mais controle postural.

Ambas são eficientes. Escolha a que você tem disponível ou alterne entre as duas para variar o estímulo muscular. 

Na Musculação em SJC: treine na Cia Athletica e conquiste resultados reais, você encontra diferentes versões do aparelho.

Como incluir a cadeira flexora no seu treino

A cadeira flexora pode ser incluída em diferentes momentos do treino de pernas, dependendo do seu objetivo:

Em hipertrofia:

• 3-4 séries de 8-12 repetições;
• Carga moderada a pesada (70% a 85% da carga máxima);
• Execução controlada com foco na contração muscular.

Para resistência muscular:

• 3 séries de 12-15 repetições;
• Carga leve a moderada;
• Intervalos menores entre as séries.

Para força:

• 4-6 séries de 2-6 repetições;
• Carga elevada;
• Descanso de 40 a 90 segundos entre séries.

Combine a cadeira flexora com exercícios compostos como agachamento, leg press e stiff para um treino completo de pernas. 

Veja como montar uma rotina eficiente no artigo:

Divisão de treino ABC: guia para otimizar o seu ganho muscular.

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Perguntas Frequentes sobre Cadeira Flexora