Como fazer agachamento certo?

Um dos exercícios mais recomendados para glúteos e pernas é o agachamento. Mas você sabe como fazer agachamento certo?

Esse exercício é um dos mais populares nas academias, mas também é um dos que mais gera dúvidas quanto à forma correta de execução. 

Fazer um agachamento de maneira adequada é essencial para maximizar os resultados e prevenir lesões.

Seja você iniciante ou veterano na academia, aprender a fazer o agachamento certo pode transformar sua rotina de treino.

Agachamento: para que serve?

O agachamento é um exercício fundamental que envolve diversos grupos musculares, sendo especialmente eficaz para trabalhar as pernas e os glúteos.

Ele também ajuda a melhorar a postura, além de ser uma excelente opção para tonificação muscular, o agachamento é um movimento funcional, ou seja, ele imita ações que realizamos no dia a dia, como sentar e levantar.

Portanto, ao aprender como fazer agachamento do jeito certo, você não está apenas melhorando sua performance na academia, mas também na sua vida diária.

Leia a seguir:

Exercícios para fortalecer as pernas

Como fazer agachamento certo: dicas e instruções 

Existem algumas variações de agachamento que você pode incorporar na sua rotina, cada uma com seus próprios benefícios e formas de executar:

Agachamento livre

O agachamento livre é o mais básico e também o mais versátil. Ele pode ser feito em qualquer lugar, sem a necessidade de equipamentos.

Este é um excelente exercício para iniciantes que estão aprendendo como fazer um agachamento certo.

Como fazer:

• Fique em pé com os pés na largura dos ombros;
• Mantenha o peito erguido e os ombros para trás;
• Comece o movimento dobrando os joelhos e empurrando os quadris para trás, como se fosse sentar em uma cadeira;
• Desça até que suas coxas fiquem paralelas ao chão, mantendo o peso nos calcanhares;
• Retorne à posição inicial, estendendo os quadris e os joelhos.

Agachamento com barra

Se você quer saber qual o jeito certo de fazer agachamento com barra, é importante entender que esse exercício exige mais técnica e força, especialmente na parte superior do corpo.

Como fazer:

• Posicione a barra na parte superior das costas, logo abaixo do pescoço, e segure-a com as mãos ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros;
• Mantenha os pés na largura dos ombros e o peito erguido;
• Desça os quadris, mantendo a barra estável e o tronco reto;
• Continue descendo até que suas coxas estejam paralelas ao chão, ou conforme sua flexibilidade permitir;
• Suba, estendendo os quadris e joelhos, sempre mantendo a barra sob controle.

Agachamento sumô

O agachamento sumô é uma variação que, assim como o agachamento livre, oferece grande eficiência no fortalecimento dos músculos das pernas e glúteos.

Ele pode ser uma opção mais confortável para quem deseja adicionar cargas ao movimento, proporcionando um trabalho igualmente eficaz, com um foco especial na parte interna das coxas.

Como fazer:

• Abra os pés mais do que a largura dos ombros, com os dedos apontando para fora;
• Segure um peso ou barra à sua frente e agache-se lentamente, mantendo o tronco ereto e os joelhos alinhados com os pés;
• Desça até que suas coxas estejam paralelas ao chão ou um pouco abaixo, se possível;
• Retorne à posição inicial, empurrando pelos calcanhares.

Agachamento búlgaro

O agachamento búlgaro é um exercício unilateral que trabalha cada perna individualmente, ajudando a corrigir desequilíbrios musculares.

Como fazer:

• Fique de costas para um banco e posicione o peito do pé sobre ele;
• Mantenha a outra perna à frente e comece a descer, dobrando o joelho da perna da frente;
• Desça até que a coxa da perna da frente fique paralela ao chão;
• Volte à posição inicial, empurrando pelo calcanhar da perna da frente.

Como fazer agachamento do jeito certo: erros mais comuns

Mesmo sabendo como fazer agachamento certo, é comum cometer alguns erros que podem comprometer a eficácia do exercício e aumentar o risco de lesões. 

Evite: 

• Curvar demais as costas: mantenha sempre a coluna ereta durante o movimento;
• Deixar os joelhos avançarem além dos dedos dos pés: isso coloca pressão desnecessária nos joelhos;
• Não descer o suficiente: para maximizar os benefícios, desça até que as coxas fiquem pelo menos paralelas ao chão;
• Levantar os calcanhares: mantenha o peso nos calcanhares durante todo o movimento.

Benefícios dos agachamentos

• Fortalecimento muscular: trabalha intensamente os músculos das pernas e glúteos;
• Melhora da postura: fortalece o core e melhora a estabilidade do tronco;
• Aumento da mobilidade: agachamentos ajudam a manter as articulações do quadril e joelhos saudáveis;
• Queima de calorias: quando feito corretamente, o agachamento é um excelente exercício para queimar calorias e melhorar a composição corporal.

Como fazer agachamento certo na academia? 

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Aprender a fazer agachamento é um passo essencial para qualquer pessoa que deseja maximizar seus resultados na academia e garantir a segurança durante os treinos. 

Com a prática regular e a atenção aos detalhes, você pode dominar este exercício e colher todos os seus benefícios.

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