Se você já passou algum tempo na academia, provavelmente ouviu debates sobre qual o melhor momento para fazer cardio, antes ou depois da musculação. Mas afinal, qual é a diferença do cardio pós e pré-treino de hipertrofia?
A escolha pode impactar diretamente os seus resultados, seja na busca por ganhar massa muscular ou otimizar a queima de gordura. Cada estratégia tem suas particularidades, e entender quando e como utilizá-las é essencial para atingir seus objetivos.
Quer descobrir qual funciona melhor para você? Vamos explorar juntos!
Antes de tudo, vamos ao básico. O cardio, ou exercício cardiovascular, engloba atividades que aumentam a demanda de oxigênio para os músculos durante um longo período de tempo. O Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) descreve o exercício cardio como exercícios que usam grandes grupos musculares, essa prática geralmente é feita entre 30 e 60 minutos.
Eles basicamente aumentam a frequência cardíaca e promovem a circulação sanguínea. Exemplos de exercícios dessa natureza são: corrida, caminhada, natação e pedalada.
Esses exercícios são conhecidos por melhorar a saúde do coração, aumentar a resistência física e ajudar na queima de calorias.
Na academia, o cardio geralmente é feito em esteiras, bicicletas ergométricas ou elípticos. Apesar de ser popular para emagrecimento, ele também pode auxiliar no ganho de massa muscular quando bem planejado.
Quem busca hipertrofia muitas vezes torce o nariz para o cardio, com medo de "perder músculo". Mas a verdade é que todo exercício pode contribuir para a hipertrofia, mesmo que essa contribuição seja mínima, mas nesse caso é necessário que haja evolução de volume e intensidade.
Assim ele pode ser um ótimo aliado, desde que seja feito nos momentos certos.
O cardio, quando integrado à rotina de musculação, ajuda na recuperação muscular ao melhorar a circulação sanguínea, fornecendo nutrientes aos músculos. Além disso, ele melhora a capacidade aeróbica.
A chave está em equilibrar a prática para que ela não interfira nos ganhos de força e volume muscular.
Sim, o cardio é uma forma de aquecimento, mas nem todo aquecimento é cardio, uma vez que nem todo aquecimento tem a função de aumentar o fluxo sanguíneo e a necessidade de circulação de oxigenação.
Mas aqui temos mais uma diferença: no aquecimento, o objetivo não é alcançar uma alta frequência cardíaca de fato, e sim preparar o corpo para o treino que está por vir.
E aqui começamos a responder a questão central da discussão, qual diferença do cardio pós e pré-treino de hipertrofia?
O cardio antes da musculação é um bom aquecimento, mas você deve executá-lo com movimentos leves, como caminhada rápida ou pedalada em baixa intensidade, por 5 a 10 minutos.
Isso aumenta a temperatura corporal, lubrifica as articulações e reduz o risco de lesões.
Diferente do cardio tradicional, o aquecimento não visa gastar muitas calorias, mas sim preparar o corpo para que o treino de força seja realizado com segurança e eficiência.
Agora vamos ao ponto principal: qual é a diferença do cardio pós e pré-treino para hipertrofia?
É bem simples, na verdade!
Fazer cardio antes de um treino de força é útil como aquecimento. Ele prepara o corpo, aumentando a circulação sanguínea e melhorando a mobilidade das articulações.
Contudo, se realizado em alta intensidade, o cardio pré-treino pode prejudicar seu desempenho na musculação, já que você gastará energia que poderia ser usada para “puxar ferro”.
Ou seja, para quem prioriza a hipertrofia, o ideal é fazer um cardio bem leve antes do treino.
Fazer o cardio após o treino de musculação é a escolha mais comum para quem busca hipertrofia.
Isso porque, ao deixar o gasto de energia cardiovascular para o final, você garante que sua força e foco estejam 100% voltados para os pesos. O cardio pós-treino é especialmente eficaz para a queima de gordura, pois, após o treino de força, o corpo está mais propenso a usar a gordura como fonte de energia.
Ou seja, a diferença está no objetivo: o cardio antes aquece e prepara, enquanto o cardio depois ajuda na queima de gordura sem comprometer os ganhos musculares.
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O cardio, quando bem planejado, pode ser um grande aliado no processo de ganho muscular:
Esses benefícios mostram que o cardio, longe de ser um vilão, pode ser uma peça-chave no equilíbrio entre ganho de massa muscular e saúde geral.
Embora o foco aqui seja a hipertrofia, o cardio é amplamente reconhecido como uma das ferramentas mais eficazes para quem deseja emagrecer.
A chave está na escolha do tipo de treino cardiovascular e na sua intensidade, que podem ser ajustados de acordo com os objetivos de cada pessoa.
Os treinos intervalados de alta intensidade, conhecidos como HIIT, são excelentes para quem quer perder gordura rapidamente.
Eles combinam picos de esforço intenso com períodos curtos de descanso, acelerando o metabolismo e promovendo a queima de calorias até mesmo após o treino. Além disso, o HIIT pode ser feito em menos tempo, sendo ideal para quem tem uma rotina corrida.
Caminhadas rápidas, pedaladas leves e corridas moderadas também são ótimas opções para emagrecimento, especialmente para iniciantes ou pessoas que preferem treinos mais constantes.
Esse tipo de cardio utiliza principalmente gordura como fonte de energia, ajudando na redução do percentual de gordura corporal.
Para quem está conciliando emagrecimento com hipertrofia, o ideal é encontrar um equilíbrio entre o gasto calórico do cardio e a ingestão de nutrientes essenciais para preservar a massa muscular.
E, claro, escolher o momento certo de fazer cardio – seja antes ou depois do treino – pode potencializar os resultados de acordo com seus objetivos específicos.
Agora que você já sabe qual é a diferença do cardio pós e pré-treino para hipertrofia, é hora de colocar em prática e treinar sério. Vamos lá?
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