O tríceps corda é um dos exercícios mais procurados por quem deseja braços definidos e fortes.
Para as mulheres, o foco do exercício é combater a flacidez na região posterior do braço, apelidada de “músculo do tchauzinho”. Já para os homens, o foco está no ganho de volume muscular e na força, para deixar os tríceps bem marcados.
O exercício é bem simples e pode ser realizado com diferentes cargas, o que é excelente para todos os níveis de condicionamento físico.
Continue lendo para saber como fazer tríceps corda, seus benefícios e dicas para alcançar a definição muscular que você deseja!
É um exercício de musculação que trabalha o músculo tríceps braquial, localizado na parte posterior do braço, que é composto por três cabeças: lateral, medial e longa.
Além disso, o exercício também ativa os músculos dos antebraços (em menor proporção), o que contribui para o praticante realizar um treino de braço mais completo.
O tríceps pulley na corda é realizado em uma máquina de polia alta, que permite realizar movimentos suaves e controlados, o que ocorre graças ao sistema de cabos e roldanas que reduzem o atrito.
A corda é conectada ao cabo, e sua altura é regulável, para que fique na altura ideal para o praticante realizar os movimentos corretamente.
Além de favorecer a estética dos braços, o exercício é focado em fortalecer os tríceps, que controlam o movimento de extensão dos cotovelos.
Os músculos também atuam na supinação e pronação do antebraço (rotacionar as palmas das mãos para fora e para dentro, respectivamente), além da extensão dos cotovelos.
O exercício aumenta a força e a resistência muscular, além de promover o ganho de massa nos braços, deixando-os mais definidos e volumosos.
Com tríceps mais fortes, você reduz o risco de lesões na parte superior do corpo, melhora a estabilidade das articulações e facilita as atividades cotidianas, como empurrar objetos.
Por isso, ele é ideal para quem busca melhorar o desempenho em outros exercícios que realizam este movimento, como no supino reto ou no desenvolvimento de ombros.
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Para garantir a execução de um exercício seguro, é essencial que o praticante utilize uma carga adequada para seu condicionamento, para não sobrecarregar as articulações.
A carga adequada permite realizar a amplitude ideal do movimento e, assim, ativar os músculos .
Veja como fazer:
Mesmo sendo um exercício simples, a falta de costume pode levar os praticantes a cometerem alguns erros durante a execução.
Veja os erros mais comuns e como corrigi-los:
Manter os cotovelos afastados do corpo durante o movimento reduz a eficácia do exercício e sobrecarrega as articulações. Portanto, você deve manter os cotovelos próximos ao corpo durante toda a execução.
Inclinar o corpo para frente ou para trás excessivamente pode comprometer a postura e a ativação correta do tríceps. O correto é manter o tronco ereto e estável.
Para facilitar o movimento, principalmente quando a carga está pesada, algumas pessoas movimentam os ombros durante o exercício, o que pode causar tensão desnecessária. Os ombros devem ficar imóveis para manter o foco nos tríceps.
Flexionar os pulsos ou girar os pulsos durante o movimento é um sinal de que o praticante escolheu uma carga excessiva, o que pode causar desconforto e reduzir a eficácia do exercício. Os pulsos sempre devem ficar alinhados com o antebraço.
Bater os pesos no final do movimento significa que você está interrompendo a tensão muscular a cada repetição, portanto, diminui a eficácia do exercício. Você deve controlar o movimento sempre, sem permitir que os pesos se choquem.
Todas as variações do exercício fortalecem a parte posterior do braço, melhoram a estabilidade do cotovelo e aumentam a resistência muscular.
O que diferencia entre os exercícios é a preferência e o conforto do praticante quanto ao movimento realizado.
Esta é a variação clássica do exercício, no qual o praticante deve puxar o peso, que está na altura dos cotovelos, para baixo.
Diferentemente do exercício tradicional, em que você puxa a corda para baixo à frente do corpo, aqui os braços começam atrás da cabeça, com os cotovelos flexionados, e devem ser estendidos para cima.
Assim como a versão anterior, os braços iniciam atrás da cabeça, contudo, aqui o movimento é de empurrar a corda para a frente, esticando totalmente os braços. Por isso, é necessário que a polia esteja ajustada acima da cabeça.
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O tríceps com corda na polia alta pode fazer parte da sua rotina de treino de braços, que varia de acordo com seus objetivos.
Cada aluno da Cia Athletica recebe um plano de treino personalizado, que considera suas necessidades e condicionamento físico, para obter o resultado que deseja.
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