6 exercícios para posterior para fortalecer e definir

Chegou a hora de focar nos exercícios para posterior e parar de negligenciar essa parte tão importante das suas coxas. Ela executa um papel importante e faz toda a diferença para o movimento. 

Desde subir escadas até agachar para pegar algo no chão, esses músculos potentes são responsáveis por movimentos como extensão do quadril e flexão do joelho.

Incorporar os melhores exercícios para posterior de coxa na sua rotina pode não só aumentar a força e definição, mas também prevenir lesões e melhorar sua postura.

Agora vamos entender a função desse músculo e como esses exercícios podem transformar seus treinos e sua qualidade de vida.

Exercícios para posterior: para que serve? 

Os exercícios para posterior são fundamentais para o fortalecimento e desenvolvimento da musculatura localizada na parte de trás da coxa.

Essa região é composta principalmente pelos músculos isquiotibiais, que são responsáveis pela flexão do joelho e sustentação dos membros inferiores, o que a torna essencial para movimentos básicos do dia a dia, como caminhar, subir escadas ou até mesmo se levantar de uma cadeira.

Além disso, o fortalecimento dos posteriores melhora o equilíbrio muscular entre a parte anterior e posterior da coxa, ajudando a prevenir lesões, principalmente em atividades físicas mais intensas, como corridas ou esportes de alta performance.

Além de sua importância funcional, os exercícios para posterior de coxa também são aliados na busca por uma estética mais harmônica. Eles ajudam a definir e tonificar a musculatura, contribuindo para pernas mais fortes e bem desenhadas.

Outra vantagem é que, ao fortalecer essa região, há uma melhora direta na postura e na estabilidade corporal, fatores importantes tanto para a prática de exercícios quanto para a prevenção de dores nas costas e nos joelhos.

Os exercícios para posterior, no entanto, vão além da estética. Eles são indispensáveis para quem busca maior desempenho físico. A musculatura posterior é ativada em atividades que exigem potência, como saltos, corridas e levantamentos.

Com um treino consistente, é possível aumentar a força, a flexibilidade e a mobilidade dessa região, trazendo benefícios tanto para atletas quanto para aqueles que desejam uma melhor qualidade de vida no cotidiano.

Os 6 melhores exercícios para posterior de coxa

Agora que você já entendeu a importância desse grupo muscular, é hora de colocar a mão na massa – ou melhor, os pés no chão. Confira os exercícios para posterior de coxa que vão turbinar seus treinos:

1. Stiff

O Stiff é um clássico para ativar toda a cadeia posterior. Ele trabalha glúteos, posteriores e até mesmo a lombar, promovendo força e definição.

• Como fazer: com os pés alinhados à largura dos quadris, segure uma barra ou halteres. Mantenha as costas retas e incline o tronco à frente, descendo o peso próximo às pernas até sentir o alongamento nos posteriores. Suba devagar, contraindo os glúteos no final do movimento.
• Dica: não curve a coluna para evitar lesões, lembre-se o movimento deve ser conduzido pelos quadris.

2. Levantamento terra

Esse exercício é perfeito para quem busca ganho de força. Além de trabalhar os posteriores, ele ativa glúteos, lombar e até o abdômen.

• Como fazer: posicione os pés na largura dos ombros e segure uma barra no chão. Flexione os joelhos e mantenha as costas retas enquanto sobe com a barra, até ficar em pé. Retorne controlando o movimento.
• Benefício extra: excelente para quem pratica esportes como corrida ou futebol, já que fortalece os músculos mais utilizados pelo esporte. 

3. Cadeira flexora

Quer isolar os músculos posteriores? A cadeira flexora é a escolha ideal.

• Como fazer: sente-se na máquina com as costas bem apoiadas e as pernas esticadas. Segure nos apoios laterais para maior estabilidade. Flexione os joelhos, trazendo o apoio dos pés para perto do corpo, até sentir a contração nos posteriores de coxa. Retorne lentamente, controlando o movimento na subida para evitar impulsos.
• Cuidados: ajuste o equipamento corretamente, tanto na altura do assento quanto no peso utilizado. Nunca ultrapasse o limite do seu corpo e mantenha a postura ereta durante a execução.

4. Mesa flexora

A mesa flexora oferece um ângulo diferente para o trabalho muscular, sendo um ótimo complemento à cadeira flexora.

• Como fazer: deite-se de barriga para baixo, com os pés sob o apoio da máquina. Flexione os joelhos até sentir a contração nos posteriores e retorne devagar.
• Dica: controle o movimento tanto na subida quanto na descida para evitar sobrecarga, lesões e para garantir bons resultados.

5. Elevação pélvica

Esse é o queridinho de quem busca resultados rápidos para os glúteos e posteriores.

• Como fazer: deite-se no chão com os pés apoiados e os joelhos dobrados. Eleve o quadril até formar uma linha reta entre joelhos e ombros. Depois de aprender o movimento, o ideal é utilizar pesos para aumentar o desafio e obter resultados mais interessantes. 
• Benefício extra: melhora a estabilidade do core, movimenta a lombar e ajuda no movimento.

6. Afundo com halteres

Além de trabalhar o equilíbrio, o afundo ativa intensamente os posteriores e os glúteos.

• Como fazer: segure halteres nas mãos e dê um passo à frente, flexionando os joelhos até formar um ângulo de 90°. Retorne à posição inicial e repita com a outra perna. 
• Dica: mantenha o tronco reto durante o movimento, se preferir, realize o exercício em um espaço que seja possível caminhar. 

E o agachamento? Faz bem para o posterior da coxa?

Com toda certeza! O agachamento é um dos exercícios mais completos do treino, ativando não apenas os posteriores da coxa, mas também os quadríceps, glúteos e o core, fortalecendo a cadeia posterior como um todo.

Além disso, ele melhora a estabilidade corporal e aumenta a força funcional, essencial para o dia a dia.

O agachamento sumô, por exemplo, é uma variação que foca mais nos glúteos e nos posteriores. Outro agachamento indicado é o com barra, que é ideal para ganho de força geral. Já o agachamento búlgaro trabalha o equilíbrio e intensifica a ativação dos músculos de cada perna individualmente.

Dica extra: sempre priorize a execução correta, mantendo a coluna neutra e os joelhos alinhados com os pés. Ajuste o peso conforme sua capacidade e, se necessário, peça ajuda de um profissional para corrigir a postura.

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Exercicios para levantar os glúteos rapidamente

Benefícios de treinar os posteriores da coxa

• Melhoria da postura e equilíbrio corporal;
• Maior força e desempenho em atividades diárias;
• Redução do risco de lesões musculares e articulares;
• Definição e tonificação das pernas;
• Proteção dos joelhos por meio do equilíbrio muscular;
• Potência aprimorada para esportes de alto impacto;
• Aumento da flexibilidade e mobilidade.

Exercícios para posterior em casa: é possível?

Sabe aqueles dias que bate uma preguicinha de ir na academia? Ele não precisa ser um dia perdido, alguns exercícios para posterior podem ser realizados no conforto de casa. 

Com alguns acessórios, como objetos de casa, como alguns livros, elásticos ou até mesmo o peso do próprio corpo, você pode fazer movimentos como stiff, elevação pélvica e afundo, sem precisar de muito espaço.

Inclua os melhores exercícios para posterior de coxa na sua rotina e transforme seus treinos. 

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