6 exercícios para levantar glúteos rapidamente

Se você deseja ter o bumbum empinado, os exercícios para levantar glúteos rapidamente vão te ajudar a alcançar esse objetivo com sucesso.

Além dos exercícios, para quem almeja a hipertrofia muscular dos glúteos, é crucial se atentar a questões como a execução correta dos movimentos e a alimentação.

Continue acompanhando este post e confira quais são os melhores exercícios e algumas dicas pertinentes.

Exercícios para levantar glúteos rapidamente: os 6 melhores

Empinar o bumbum é um desejo, especialmente das mulheres, que se dedicam com regularidade no treino de glúteos na academia, para obter resultados satisfatórios e alcançar com agilidade o famoso “bumbum na nuca”.

Embora seja essencial dedicar seus esforços com os exercícios certos, também é primordial o acompanhamento de um profissional de Educação Física.

O professor, além de ser responsável pela elaboração de treinos personalizados, visando o objetivo de cada aluno, garantirá que os exercícios sejam executados da forma correta. Assim, é possível evitar lesões e assegurar a segurança e eficácia do exercício.

Além disso, é importante ressaltar que alguns fatores interferem na hipertrofia muscular, entre eles, a genética, alimentação, estilo de vida de maneira geral, e não podemos deixar de falar do tipo físico.

Portanto, duas pessoas praticando o mesmo treino, podem obter resultados diferentes e em tempos distintos, devido a essas questões.

Confira os melhores exercícios para levantar glúteos rapidamente:

1 - Afundo

Além do glúteo máximo, o afundo é um exercício excelente para trabalhar os músculos das pernas, em especial, o quadríceps. É possível realizá-lo segurando um haltere em cada mão ou sem peso.

Para executá-lo:

• Fique em pé e leve uma das pernas para a frente, de modo que, ao flexionar os joelhos, eles fiquem em um ângulo de 90º graus;
• Mantenha as costas eretas;
• Dobre os joelhos e desça lentamente, e depois volte à posição inicial. Não encoste as pernas e/ou joelhos no chão;
• Repita o movimento sucessivamente até a conclusão do exercício;
• Depois, faça os mesmos movimentos com a outra perna.

2 - Agachamento com insistência

O agachamento é um dos exercícios para levantar glúteos rapidamente mais conhecido. Os músculos ativados são o glúteo máximo e o quadríceps (músculo localizado na parte da frente da perna). 

Uma estratégia cativante para aprimorar seu treinamento de agachamento e, por conseguinte, otimizar seus resultados, é realizar o exercício de maneira consistente. Semelhante ao afundo, você pode realizá-lo tanto com peso quanto sem peso.

Para realizá-lo, imagine que você está se sentando em uma cadeira:

• Em pé, mantenha os pés afastados na largura dos ombros;
• Flexione o quadril e os joelhos, mantendo-os para fora;
• Empine o bumbum, contraia o abdômen e faça o movimento de descida e, na posição mais baixa, dê duas pulsadas (o que chamamos de insistência);
• Volte à posição inicial contraindo o glúteo, estendendo as pernas;
• Repita os movimentos até a finalização do exercício.

3 - Afundo búlgaro

O afundo búlgaro trabalha principalmente os músculos dos glúteos e das pernas, e é um exercício que exige bastante foco e concentração para não desequilibrar. Para realizá-lo, você vai precisar de um banco para apoiar uma das pernas.

• Em pé e de costas para o banco, dê um passo para a frente com uma das pernas;
• Apoie a outra perna no banco;
• Flexione o joelho da frente e desça lentamente, tentando não encostar o joelho da perna apoiada no banco no chão;
• Em seguida, volte devagar;
• Após a conclusão, troque as pernas e faça os mesmos movimentos.

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4 - Elevação pélvica

A elevação pélvica é um dos exercícios para levantar glúteos rapidamente considerado completo, justamente por trabalhar tanto o glúteo máximo, quanto o médio.

Além desses músculos, durante a realização é ativado a musculatura do quadríceps, incluindo os isquiotibiais.

Para executá-lo corretamente:

• Deite-se em um colchonete com a barriga para cima;
• Mantenha os braços ao lado do corpo e os calcanhares apoiados no chão;
• Flexione os joelhos, contraia o glúteo e eleve o quadril lentamente para cima;
• Em seguida, desça sem encostar no chão e repita o movimento.

5 - Abdução no cabo

A abdução no cabo, além de ser recomendado para trabalhar o glúteo médio e mínimo, é uma boa opção para amenizar a gordura no quadril e nas pernas. Como realizá-lo?

• Fique em pé e de lado para o equipamento da academia;
• Insira nos dois pés um acessório indicado para fazer esse tipo de exercício;
• Acerte o peso e insira o gancho do acessório na máquina, de modo que prenda um dos tornozelos;
• Mantenha a postura ereta, contraia o abdômen, e levante a perna direita lateralmente o mais alto que conseguir;
• Volte lentamente, de forma controlada, para a posição inicial;
• Após a conclusão do exercício, troque a perna e repita os movimentos.

6 - Extensão de quadril no cabo

Este é um dos exercícios para levantar glúteos rapidamente na academia que trabalha o glúteo máximo e os isquiotibiais. Normalmente, a extensão de quadril é realizada junto com a abdução no cabo.

Para executá-lo:

• Insira nos dois pés o acessório específico para realizar este exercício;
• Prenda o gancho do acessório de um dos tornozelos no equipamento;
• Fique de frente para a máquina, e com a perna livre, dê um passo para trás;
• Para garantir a estabilidade, segure a polia do cabo;
• Mantenha o tronco ereto, e com o glúteo contraído estenda a perna, puxando o cabo;
• Em seguida, retorne lentamente à posição inicial e, após a conclusão, troque a perna e realize os mesmos movimentos.

Exercícios para levantar glúteos rapidamente: dicas

Para quem almeja levantar o bumbum, é apropriado executar os exercícios com carga, de acordo com o condicionamento físico, e ir aumentando o peso sucessivamente à medida em que o músculo se acostumar com o incentivo anterior.

Lembre-se, quanto maior for o estímulo, melhor será o resultado! Porém, é válido lembrar que, embora a carga tenha uma relevância importante para a hipertrofia muscular, é primordial executar os movimentos corretamente. 

Portanto, priorize realizá-los com bastante concentração e consciência corporal e aumente o peso de acordo com o limite do seu corpo, sem ultrapassar, combinado?

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Repetição e execução dos exercícios

Cada exercício recomendado neste texto, pode ser realizado em 3 séries de 12 a 15 repetições cada. Prefira executá-los mais devagar para facilitar o aumento dos glúteos, e entre uma série e outra, descanse de 30 a 45 segundos.

Intercale os grupos musculares

O descanso dos músculos é primordial para quem deseja levantar os glúteos, portanto, converse com o profissional da academia para que os treinos sejam ajustados adequadamente, de maneira que de um intervalo entre um grupo muscular para outro.

Onde fazer exercícios para levantar glúteos rapidamente?

A Companhia Athletica São José dos Campos tem uma estrutura completa para você que deseja empinar o glúteo, bem como alcançar outros resultados referentes à estética corporal.

Nossos profissionais, altamente qualificados, elaboram treinos personalizados, de acordo com os objetivos de cada aluno, oferecem acompanhamento de resultados e estão sempre por perto para garantir que os movimentos sejam executados da forma correta.

Além da musculação, com os equipamentos mais modernos do mercado fitness, temos outras modalidades excelentes para ativar a musculatura do bumbum.

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