A calistenia tem se destacado cada vez mais como uma opção eficaz para quem busca definir os músculos.
Utilizando o peso do próprio corpo, essa prática oferece resultados impressionantes em termos de força, resistência e flexibilidade e podem ser feitos com ou sem equipamentos de academia.
Você já praticou ou sabe o que é calistenia? Veja quem pode praticá-la, como começar, e apresentar os melhores exercícios de calistenia para você treinar na academia, mas também em casa.
A calistenia, de origem grega (kallos: beleza, sthenos: força), é um método de treinamento que utiliza o peso corporal como resistência para realizar movimentos que aumentam a força muscular e a flexibilidade.
Diferente dos treinos tradicionais que utilizam máquinas ou pesos externos, os exercícios de calistenia exploram a capacidade natural do corpo de se mover.
Entre os principais exemplos, estão flexões, barras e agachamentos, que podem ser feitos em qualquer lugar – até mesmo em casa.
A calistenia para iniciantes é uma ótima maneira de começar uma jornada fitness, pois não requer experiência prévia ou uma grande quantidade de equipamentos.
Desde jovens até idosos, praticamente qualquer pessoa pode praticar essa modalidade, adaptando os exercícios ao seu nível de condicionamento físico. Por isso, é considerada uma prática democrática, permitindo que cada indivíduo evolua no seu próprio ritmo.
Embora seja uma atividade adaptável, é importante lembrar que pessoas com lesões nas articulações ou entorses devem ter cautela ao fazer treino de calistenia.
Consultar um médico e educador físico é sempre indicado, especialmente se você tiver problemas nos joelhos, pulsos, ombros ou coluna. Alguns movimentos podem sobrecarregar articulações fragilizadas.
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Iniciar um treino de calistenia pode ser simples, mas é essencial respeitar os limites do corpo e progredir gradualmente. Para quem está começando, a dica é focar em movimentos básicos e executar cada exercício com atenção à postura.
Fazer um breve aquecimento e alongamento antes das atividades também é fundamental para evitar lesões. Comece com poucas repetições e, à medida que o corpo se adapta, aumente a intensidade e o volume dos exercícios.
Por mais que alguns exercícios de calistenia possam ser realizados sem equipamentos, o ideal é começar com a prática em um ambiente controlado, como o da academia, com orientação de um profissional.
A barra fixa é um dos principais exercícios da calistenia, trabalhando intensamente costas, ombros e bíceps.
Para fazer, segure a barra com as palmas das mãos voltadas para frente, suspenda o corpo e tente elevar o queixo acima da barra. Caso seja iniciante, use uma cadeira para ajudar no movimento até ganhar mais força.
Esse exercício é ideal para fortalecer o peitoral, tríceps e ombros.
Você pode fazer apoiando-se em barras paralelas com as mãos, elevando o corpo, e depois abaixe lentamente até os cotovelos formarem um ângulo de 90 graus.
Caso ainda não tenha força suficiente, comece com poucas repetições e vá progredindo.
As flexões são clássicas na calistenia em casa. Elas trabalham peitoral, tríceps e ombros, além de fortalecer o core.
Comece em uma posição de prancha, com as mãos na linha dos ombros, e abaixe o corpo até quase encostar o peito no chão. Para iniciantes, pode-se começar com os joelhos apoiados no chão.
Este é um excelente exercício para tonificar o tríceps. Apoie as mãos em um banco ou cadeira, com os pés estendidos à frente, e abaixe o corpo flexionando os cotovelos. Volte à posição inicial empurrando o corpo para cima, ativando o tríceps.
Um exercício simples, mas eficaz para fortalecer quadríceps, glúteos e panturrilhas.
Para fazer, encoste as costas em uma parede e deslize o corpo até que os joelhos formem um ângulo de 90 graus. Mantenha essa posição por 30 segundos a 1 minuto, conforme sua resistência, sem permitir que os joelhos avancem sobre a linha dos pés.
Uma variação mais desafiadora para esse exercício é realizá-lo encostado em uma bola, diminuindo a área de contato e exigindo mais equilíbrio e controle corporal.
A prancha é um dos exercícios mais completos, pois trabalha o core, a coluna e melhora o equilíbrio.
Na prancha frontal, apoie os antebraços e as pontas dos pés no chão, mantendo o corpo em linha reta.
Para a prancha lateral, apoie apenas um antebraço e o lado do pé, mantendo o corpo em posição lateral reta. Esses exercícios são fundamentais para um abdômen definido e fortalecimento da área da coluna.
Saiba mais:
Se você busca um treino completo, eficiente e que pode ser feito em qualquer lugar, a calistenia é uma escolha perfeita.
Desde a calistenia para iniciantes até treinos mais avançados, essa modalidade permite que você evolua gradativamente, desenvolvendo força, resistência e definição muscular.
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