Melhor divisão de treino para hipertrofia: saiba como maximizar o seu crescimento muscular!

Você está em busca da melhor divisão de treino para hipertrofia? Então, você está no lugar certo!

Nossos profissionais estão totalmente focados nos objetivos dos nossos alunos, principalmente quando o assunto é musculação. 

Existem várias abordagens para se obter resultados positivos, vamos descobrir o que melhor se encaixa para a sua rotina. 

Descubra neste guia completo como otimizar seus treinos para obter os melhores resultados em termos de crescimento muscular.

O que é hipertrofia?

Hipertrofia é um processo biológico complexo que ocorre dentro das fibras musculares em resposta ao treinamento de resistência.

Quando você se engaja em atividades que desafiam a capacidade de seus músculos, como levantar pesos ou fazer exercícios de resistência, suas fibras musculares são submetidas a microlesões. 

Em resposta a essas microlesões, o corpo inicia um processo de reparo e adaptação, onde as fibras musculares se reconstroem, tornando-se maiores e mais fortes do que antes.

Esse aumento no tamanho e na força dos músculos é o que chamamos de hipertrofia muscular.

Como a hipertrofia acontece?

A hipertrofia ocorre quando você submete seus músculos a um estresse progressivo, como levantar pesos cada vez mais pesados ou aumentar o volume de treino ao longo do tempo.

Durante o período de recuperação pós-treino, suas fibras musculares se recuperam e crescem para se adaptar ao estresse anterior, resultando em músculos maiores e mais fortes.

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Melhor divisão de treino para hipertrofia

Existem várias abordagens quando se trata de qual é a melhor divisão de treino para hipertrofia, e cada uma delas apresenta características únicas que podem se adequar melhor aos seus objetivos e preferências individuais.

Vamos agora explorar algumas das opções mais eficazes em termos de maximização do crescimento muscular e otimização do desempenho nos treinos:

Treino full body

O treino full body é uma abordagem que visa trabalhar todos os principais grupos musculares em uma única sessão de treino. 

Ideal para iniciantes, essa metodologia oferece uma série de benefícios que promovem o desenvolvimento muscular global e a melhoria do condicionamento físico.

Como os exercícios de hipertrofia exigem um descanso muscular no meio da rotina, ele é especialmente indicado para quem está indo à academia de 3 a 4 vezes na semana. 

Benefícios do treino full body

• Eficiência de tempo: ao treinar todos os grupos musculares em uma única sessão, você otimiza o tempo gasto na academia, garantindo que cada parte do corpo seja trabalhada em cada sessão;
• Frequência de treino balanceada: como cada grupo muscular é treinado em todas as sessões, o treino full body permite uma distribuição equilibrada do estímulo ao longo da semana, promovendo um desenvolvimento muscular uniforme;
• Aumento do metabolismo: devido à intensidade e ao volume de trabalho envolvidos, o treino full body pode aumentar temporariamente o metabolismo, ajudando na queima de calorias e na perda de gordura.
• Melhoria da coordenação e estabilidade: ao realizar uma variedade de exercícios que envolvem diferentes grupos musculares, o treino full body promove a coordenação e estabilidade corporal, contribuindo para um melhor desempenho em outras atividades físicas e na prevenção de lesões.

Cronograma de treino full body

Este é apenas um exemplo de cronograma de treino full body. Os exercícios e a distribuição podem variar de acordo com as necessidades individuais, nível de condicionamento físico e objetivos específicos de cada praticante.

Treino upper/lower

O treino Upper/Lower é uma das melhores divisões de treino para hipertrofia masculina, já que ele se dá entre exercícios para a parte superior do corpo em um dia e exercícios para a parte inferior do corpo em outro dia.

Essa abordagem permite uma distribuição mais equilibrada do volume de treino ao longo da semana, além de proporcionar uma maior intensidade em cada grupo muscular trabalhado.

Essa rotina de treino faz com que o aluno foque em todas as áreas do corpo sem esquecer de nenhum membro. 

Benefícios do treino upper/lower

• Equilíbrio muscular: ao dividir os treinos entre parte superior e inferior do corpo, o treino Upper/Lower promove um desenvolvimento muscular mais equilibrado, evitando desproporções musculares;
• Recuperação adequada: a alternância entre exercícios de parte superior e inferior do corpo permite uma recuperação mais eficaz, pois os grupos musculares trabalhados em um dia podem descansar enquanto os outros são treinados;
• Maior intensidade: focar em grupos musculares específicos em cada sessão permite uma maior intensidade nos exercícios, pois você não está trabalhando todos os grupos musculares ao mesmo tempo, o que pode resultar em uma sobrecarga excessiva;
• Variedade de exercícios: o treino Upper/Lower oferece a oportunidade de incluir uma variedade maior de exercícios em cada sessão, o que pode ajudar a evitar o tédio e manter a motivação ao longo do tempo.

Cronograma de Treino upper/lower

Treino ABC

O treino ABC é a melhor divisão de treino para hipertrofia para 5 dias de treino por semana (ou mais). 

Essa abordagem se divide em três dias distintos, cada um focando em um conjunto diferente de grupos musculares: A, B e C.

• Sessão A: peito, ombros e tríceps;
• Sessão B: costas, bíceps e abdominais;
• Sessão C: pernas.

Essa estrutura permite uma distribuição equilibrada do volume de treino ao longo da semana, proporcionando uma maior frequência de treinamento para cada grupo muscular.

Benefícios do treino ABC

• Maior frequência de treinamento: ao dividir os grupos musculares em três dias separados, o treino ABC permite uma maior frequência de treinamento para cada grupo muscular durante a semana. Isso pode resultar em ganhos mais rápidos de força e hipertrofia, porém o ideal é que a rotina de treino gire em torno de 5 a 6 dias por semana; 
• Recuperação adequada: focar em grupos musculares diferentes em cada sessão permite uma recuperação mais eficaz, pois os músculos treinados em um dia podem descansar enquanto os outros são treinados. Isso ajuda a evitar a fadiga excessiva e o risco de lesões;
• Variedade de estímulos: com três diferentes dias de treino, você tem a oportunidade de variar os exercícios e os métodos de treinamento para cada grupo muscular. Isso ajuda a evitar o tédio e a estagnação, mantendo o treino interessante e desafiador;
• Equilíbrio muscular: a divisão em grupos musculares distintos permite um foco mais específico em cada parte do corpo, o que pode ajudar a corrigir desequilíbrios musculares e promover um desenvolvimento mais simétrico e harmonioso.

Cronograma de treino ABC

Qual a melhor divisão de treino para hipertrofia feminina?

As mulheres podem seguir a mesma divisão de treino para hipertrofia já mencionada. No entanto, algumas mulheres podem preferir abordagens que enfatizam certas áreas do corpo ou ofereçam mais variedade de exercícios.

Por exemplo, muitas mulheres optam por incluir mais exercícios para os glúteos e pernas em seus treinos, o que pode ser facilmente incorporado em qualquer uma das divisões relacionadas.

Além disso, algumas mulheres podem preferir treinos de alta frequência para maximizar o estímulo muscular e acelerar os ganhos de hipertrofia.

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Melhor divisão de treino para hipertrofia: Cia Athletica SJC

Ao escolher a melhor divisão de treino para hipertrofia, é importante considerar seus objetivos, preferências pessoais e nível de experiência.

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