Como correr corretamente: 8 dicas para um treino eficaz

Por Monica Marques
A corrida é um dos melhores esportes, mas é preciso saber como correr corretamente. Saiba todos os cuidados para não comprometer a saúde.
A corrida é um dos melhores esportes, mas é preciso saber como correr corretamente. Saiba todos os cuidados para não comprometer a saúde.

A corrida é um dos melhores esportes , mas é preciso saber como correr corretamente, a fim de evitar causar danos à saúde.

Ela é ótima para quem pretende manter o corpo em forma. Para perder peso, também é uma boa opção já que queima cerca de 700 calorias em uma hora de exercício. Mas, apesar do grande número de praticantes, nem todos correm corretamente.

Veja neste post os cuidados que devem ser tomados durante o treinamento!

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É importante saber que a corrida perfeita é uma busca constante

Se você quer saber como correr certo, é preciso entender que não existe um caminho único ou uma receita de bolo “milagrosa” a ser seguida. Correr corretamente na rua ou na esteira é uma busca constante, já que é necessário seguir as dicas para não comprometer a saúde e ir adaptando-as com base no que funciona e o que não funciona para o corpo em questão.

Afinal, cada pessoa possui um corpo diferente e, assim como na ginástica localizada, nem tudo funciona igual. Tendo isso em mente, confira dicas de como correr da forma correta.

No entanto, uma das boas dicas para encontrar o jeito certo de correr  é trabalhar a flexibilidade e a força dos músculos envolvidos nesta atividade física, ou seja, pernas, braços e abdômen fortalecidos garantem, também, uma boa postura para praticar a corrida.  

Quais são os benefícios da corrida de forma correta?

Essa atividade  física é excelente para quem pretende manter o corpo em forma. Para perder peso, é uma boa opção já que queima cerca de 700 calorias em uma hora de exercício.

Mas, além de garantir um corpo mais magro, a corrida também fortalece a musculatura, melhora o condicionamento físico e previne doenças cardiovasculares e pulmonares.

Os principais benefícios da corrida são:

Sono – Fica menos fragmentado e mais reparador;

Bem-estar – Melhora o humor e a autoestima, principalmente a cada meta de treino alcançada. A liberação de endorfinas promove sensação de relaxamento e bem-estar;

AntienvelhecimentoCorrer de forma correta atrasa o processo de envelhecimento. Corredores têm menos limitações corporais e maior tempo de vida ativa;

Cérebro – Ajuda na prevenção de acidente vascular cerebral (AVC) ao contribuir para o equilíbrio da pressão arterial;

Coração – O músculo cardíaco fica mais forte e cumpre sua função de bombear o sangue com mais eficiência;

Pressão arterial – Durante a corrida os vasos sanguíneos expandem-se e se contraem mais vezes para que o sangue chegue aos músculos. Isso ajuda a manter a elasticidade dos vasos, prevenindo a hipertensão;

Pulmões – Bastante exigidos, têm capacidade de funcionamento ampliada;

Obesidade – Promove grande gasto calórico. Em uma corrida de 45min a 12km/h, um homem de 75kg gasta 702cal. Uma mulher de 65kg queima 608cal;

Fortalecimento ósseo – Estimula o funcionamento dos osteoblastos, células envolvidas na formação de massa óssea;

Força muscular – Os músculos ficam mais tonificados, em especial os das pernas.

Como correr corretamente 7 dicas para um treino eficaz

Dicas de como correr corretamente

Mas, apesar do grande número de praticantes que se preocupam com as medidas na hora que começam a praticar a corrida, nem todos correm corretamente.

Ao seguir uma série de orientações específicas de como correr certo, você conseguirá, por exemplo, fazer com que a fadiga demore mais tempo a aparecer quando pratica running, sem falar que o treinamento se tornará mais eficaz, reduzindo consideravelmente o risco de lesões.

Confira algumas dicas para você começar a correr corretamente e melhorar sua performance:

1 – Como correr corretamente: cuidado com a postura

A má postura na hora de correr pode ocasionar diversos problemas à sua saúde. Um deles é a fratura por estresse, que pode ocorrer na tíbia, ou seja, nos ossos das canelas, além de inflamações nos joelhos, nos quadris ou atrás dos pés.

Portanto, assim que você começar a sentir dores muito intensas nessas áreas, procure um ortopedista e comece a correr sob a supervisão de um personal trainer.

Para garantir a postura correta para correr, você deve:

  • Correr com a coluna reta, levantando bem os joelhos, com passadas rápidas.
  • Correr levando os calcanhares bem levantados para trás, quase batendo nos glúteos, também com passadas rápidas e curtas. O tronco deve estar ligeiramente inclinado para a frente e os punhos precisam passar perto dos quadris.

2- Fortaleça a musculatura

O fortalecimento muscular para a corrida deve ser realizado com treinos de força  e resistência do corpo como um todo, mas, especialmente para os músculos propulsores devem ganhar atenção,  como panturrilha, quadríceps e glúteos.

Um core fortalecido também vai permitir uma postura adequada durante a prática da corrida e evitar possíveis lesões.

Com as corretas técnicas para correr  citadas acima, o atleta também vai fortalecer a musculatura.

3 – Ter um bom tênis é essencial!

O único material necessário para a prática da corrida é um bom tênis de corrida, que deve ser bem confortável, com bastante absorção do impacto e de acordo com o seu tipo de pisada. Para saber qual é o seu, faça testes na loja de sapatos.

Quanto às roupas, precisam ser leves e confortáveis. Se for correr ao ar livre, não se esqueça do filtro solar e do boné. E a garrafinha de água também é muito importante para se manter bem hidratado durante o esporte.

4 – Como respirar corretamente na corrida?

Para saber como respirar corretamente correndo,  não é preciso, necessariamente, ficar atrelado a algum tipo de respiração que não o deixe confortável.  

Então, como respirar corretamente para correr? Apenas inspire e expire de forma tranquila e cadenciada, não importando por onde o ar entra ou sai.

5 – Fique atento à posição das pernas em relação ao resto do corpo

A forma correta de correr é aquela na qual o corpo acompanha as pernas e vice-versa. Não é interessante que o pé entre muito à frente do centro de gravidade do seu corpo, pois isso promove um vetor de força contrária à direção do movimento, ou seja, você acaba se freando a cada passo com a entrada do pé muito à frente.

6 – Técnicas para correr: o primeiro contato com o solo

Apesar de muitos tênis virem com amortecedores concentrados nos calcanhares, na corrida, essa não é a parte do pé ideal para fazer o primeiro contato com o solo. De acordo com especialistas, entrar com o médio pé reduz o tempo de contato com o solo e por isso essa é a pisada certa. Quanto menos tempo com o pé no solo, menos energia se gasta!

7 –   Como pisar corretamente ao correr

Evite afundar o calcanhar no chão na troca da passada porque vai perder tempo. O melhor é  pisar com a parte da frente do pé  para ser mais rápido.

8 – Tamanho da passada

Passadas mais largas exigem saltos mais altos e isso pode causar gasto de energia desnecessário. Uma das principais técnicas de corrida é manter alta frequência de passadas sem elevar muito o corpo em relação ao solo..

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Quais as posições ideais para correr corretamente?

Assim como acontece na musculação, é muito importante se atentar a posição de cada parte do seu corpo para correr corretamente e evoluir no treinamento. Confira algumas dicas:

Cabeça

Na forma correta de correr, o atleta não deve ficar olhando para baixo, para os seus pés.  Deverá estar  com o olhar à frente, focado e com o pescoço alinhado com a coluna.

Quando o  corredor cansar, também não deverá posicionar o queixo para cima ou  para baixo.

Braços

Para correr corretamente na rua e na esteira, os cotovelos devem estar flexionados formando um ângulo de 90 graus, com o punho relaxado, a fim de ajudar no equilíbrio e na impulsão do corpo para a frente.

Mãos

Muitas pessoas não sabem o que fazer com as mãos ao tentar entender como correr da forma correta.

Durante a corrida, as mãos  também devem  estar relaxadas, porque se  a  pessoa as aperta em demasia leva uma tensão desnecessária ao corpo.

Ombros

Se quer saber  como correr na rua corretamente ou mesmo na esteira, precisa entender que os ombros devem estar abertos.  

É uma forma  de corrigir a postura curvada que a maioria das  pessoas  ficam em suas mesas de trabalho.

Com os ombros puxados para trás, o corredor diminui a resistência  e ganha mais velocidade. Procure deixá-los mais soltos, porque se tensioná-los durante  a corrida vai necessitar de mais energia para  realizar o exercício.

Costas

Devem estar em alinhamento perfeito com o pescoço (relaxado, olhando para a frente), os ombros (abertos e soltos) e os quadris (encaixados). O tronco pode estar levemente inclinado para a frente quando o objetivo é ganhar velocidade.

Abdômen

Nem completamente relaxado, de maneira a entortar as costas, nem totalmente contraído, porque aí o corpo fica tenso e o movimento prejudicado. A barriga levemente contraída ajuda a endireitar a região lombar e a esticar as costas, tornando o movimento mais eficiente.

Joelhos

Cada vez que a perna é lançada para trás, dobre os joelhos. Assim, você compensa a sobrecarga que a articulação sofre a cada contato com o chão e previne traumas por esforço repetitivo.

Além disso,  procure não levantá-los  tão alto na troca da pisada.

Pés

A cada passada, o certo é tocar o solo primeiro com o calcanhar, transferir o peso para a planta do pé e, então, para os dedos, dando impulso para o passo seguinte.

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