Treino de pernas feminino: 7 exercícios para fortalecer

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18 de dezembro de 2023
O treino de pernas feminino é um dos preferidos das mulheres na academia, afinal, ter coxas grossas e definidas está entre as metas de muitas delas.

Além de estética, os exercícios de membros inferiores são essenciais para melhorar o fortalecimento e a saúde dos músculos, que são responsáveis pela locomoção, por garantir maior estabilidade à coluna, entre muitas outras funções.

Neste post, você vai conferir os melhores exercícios para fortalecer as pernas. Continue acompanhando para saber mais!

Treino de pernas feminino completo: 7 exercícios
Independentemente do seu objetivo, seja fortalecer, definir ou ganhar massa muscular, um bom treino de pernas feminino deve trabalhar os músculos que englobam toda a região para garantir membros inferiores proporcionais, esteticamente harmoniosos e o fortalecimento da musculatura.

Dessa forma, o treino deve ativar os seguintes músculos:

Quadríceps;
Posteriores;
Glúteos;
Panturrilhas.

É válido ressaltar que o treino de pernas feminino na academia proporciona mais benefícios, já que é elaborado de forma direcionada por profissionais capacitados, para atender às características e objetivos de cada praticante.

Além disso, o acompanhamento de um professor de Educação Física ou de um personal trainer é crucial para promover melhores resultados e evitar lesões.

Os exercícios apresentados a seguir, podem ser realizados para fortalecer a musculatura e pode fazer parte do treino de pernas feminino para ganho de massa muscular. Portanto, para cada exercício, realize 3 séries de 8 a 12 repetições.

O treino de pernas feminino é um dos preferidos das mulheres na academia, afinal, ter coxas grossas e definidas está entre as metas de muitas delas.

Além de estética, os exercícios de membros inferiores são essenciais para melhorar o fortalecimento e a saúde dos músculos, que são responsáveis pela locomoção, por garantir maior estabilidade à coluna, entre muitas outras funções.

Neste post, você vai conferir os melhores exercícios para fortalecer as pernas. Continue acompanhando para saber mais!

Treino de pernas feminino completo: 7 exercícios

Independentemente do seu objetivo, seja fortalecer, definir ou ganhar massa muscular, um bom treino de pernas feminino deve trabalhar os músculos que englobam toda a região para garantir membros inferiores proporcionais, esteticamente harmoniosos e o fortalecimento da musculatura.

Dessa forma, o treino deve ativar os seguintes músculos:

  • Quadríceps;
  • Posteriores;
  • Glúteos;
  • Panturrilhas.

É válido ressaltar que o treino de pernas feminino na academia proporciona mais benefícios, já que é elaborado de forma direcionada por profissionais capacitados, para atender às características e objetivos de cada praticante.

Além disso, o acompanhamento de um professor de Educação Física ou de um personal trainer é crucial para promover melhores resultados e evitar lesões.

Os exercícios apresentados a seguir, podem ser realizados para fortalecer a musculatura e pode fazer parte do treino de pernas feminino para ganho de massa muscular. Portanto, para cada exercício, realize 3 séries de 8 a 12 repetições.

Dito isso, confira os exercícios para um treino completo de pernas!

1 - Agachamento

O agachamento é considerado um clássico nas academias e não é à toa! O movimento consiste em agachar na amplitude máxima levando o quadril para trás, sem tirar os calcanhares do chão, mantendo os pés afastados na linha dos ombros e a postura ereta.

O exercício trabalha o quadríceps, músculo localizado na região anterior da coxa, e os glúteos. Ele pode ser realizado nos aparelhos de musculação, de forma livre (com ou sem barra), com a utilização de peso ou não.

No treino de pernas feminino iniciante, como o corpo ainda está se adaptando à rotina de atividade física, é aconselhável a realização do exercício diretamente no equipamento, pois permite mais equilíbrio e estabilidade.

Se preferir, você pode realizá-lo de maneira livre somente com o peso do próprio corpo ou com pouca carga.

2 - Cadeira extensora

Este é um exercício realizado no equipamento da academia para ativar o quadríceps.

A cadeira extensora proporciona benefícios como o fortalecimento das pernas, melhoria na resistência muscular, aumento da estabilidade articular, além de ser um aliado de quem almeja a hipertrofia.

Para realizá-lo, é necessário:

  • Se sentar no equipamento com as costas retas, com os pés apoiados sob os rolos de espuma;
  • Estender os joelhos lentamente, empurrando o aparelho para cima até que as pernas fiquem estendidas;
  • Em seguida, voltar à posição inicial e repetir sucessivamente o movimento até a conclusão do exercício.

É importante controlar a subida e, principalmente, a descida. 

3 - Stiff

Recomendado pelos profissionais de Educação Física para ativar a musculatura da parte posterior da coxa e do glúteo máximo, o stiff é realizado com o apoio de uma barra.

  • Segure a barra e mantenha os pés apontados para a frente, sempre afastados na largura do quadril;
  • Flexione levemente os joelhos e o tronco para a frente, não esquecendo de ficar com a coluna reta;
  • Desça a barra sem encostar no chão, e depois, retorne à posição inicial.

4 - Afundo com halteres

O afundo comumente faz parte do treino de pernas feminino das mulheres, justamente por ser um exercício que trabalha muito a parte posterior e anterior da coxa. 

Para realizá-lo, basta ficar de pé com as pernas afastadas na altura do quadril e segurar um halter em cada mão. Em seguida:

  • Dê um passo para a frente;
  • Flexione os joelhos até que a coxa fique paralela ao chão;
  • Volte à posição inicial e faça o mesmo movimento com a outra perna.

5 - Elevação pélvica

Diferente do que muitas pessoas pensam, é fundamental conter no treino de perna feminino exercícios que fortaleçam a musculatura dos glúteos.

O fortalecimento dessa área do corpo contribui significativamente para evitar dores na coluna lombar, reduzir o risco de lesões no quadril e nos joelhos, bem como melhorar o desempenho nas atividades do dia a dia.

Um exercício muito comum no treino de pernas feminino é a elevação pélvica, que consiste em elevar o quadril. Para realizá-lo é preciso se deitar, preferencialmente, em um colchonete, manter os braços esticados ao lado do corpo e as pernas flexionadas.

6 - Agachamento búlgaro

Normalmente, o agachamento búlgaro faz parte do treino de pernas feminino avançado, pois o nível de dificuldade é maior, comparado a outros exercícios. O músculo trabalhado é o glúteo, no entanto, ele ativa bastante a musculatura do quadríceps.

Para realizá-lo, você vai precisar apoiar uma das pernas em um banco, segurar um halter em cada mão e agachar com uma perna e em seguida intercalar.

7 - Elevação de panturrilha em pé

Você sabia que a panturrilha é considerada o segundo coração do corpo humano? Por isso, é essencial incluir no treino de pernas feminino exercícios que fortaleçam essa região.

A elevação da panturrilha em pé, é recomendado para quem deseja melhorar a flexibilidade e fortalecer a musculatura. Contudo, se seu objetivo é ganhar massa muscular, é aconselhável conversar com o professor para incluir exercícios mais avançados.

  • Fique em pé sobre um caixote, bloco ou caixa de superfície resistente;
  • Afaste as pernas na largura dos ombros;
  • Apoie-se em algum lugar para manter o equilíbrio;
  • Com a ponta dos pés, estique-os de modo que você sinta as panturrilhas se alongando.

Como dividir treino de pernas feminino?

É essencial equilibrar a rotina de exercícios não só para evitar lesões e a fadiga dos músculos, mas também para promover resultados satisfatórios. Por isso, é recomendado intercalar o treino de pernas feminino de acordo com os grupos musculares.

Dessa forma, é recomendado se concentrar, por exemplo, nos exercícios para o quadríceps em um dia e no outro nos exercícios para a parte posterior da coxa (isquiotibiais).

Converse com o profissional de Educação Física da academia, para que seja definido o melhor treino de pernas feminino, baseado nos seus objetivos, disponibilidade e características individuais.

Treino de pernas academia feminino

Os exercícios indicados anteriormente se referem a um treino de pernas feminino de musculação, modalidade indispensável, principalmente, para quem almeja a hipertrofia muscular.

Entretanto, outras modalidades são amplamente recomendadas para fortalecer a perna e também para queimar aquelas gordurinhas indesejadas, são elas:

  • Spinning;
  • CrossCia;
  • GAP (Glúteos, Abdômen e Pernas);
  • The Trip;
  • Ginástica SJC.

As aulas são ministradas por profissionais especializados e por serem dinâmicas e animadas, ajudam muitas pessoas a manterem a consistência e disciplina, fatores fundamentais para favorecer os resultados.

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Treino de pernas feminino é na Cia Athletica SJC

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