O treino de pernas feminino é um dos preferidos das mulheres na academia, afinal, ter coxas grossas e definidas está entre as metas de muitas delas.
Além de estética, os exercícios de membros inferiores são essenciais para melhorar o fortalecimento e a saúde dos músculos, que são responsáveis pela locomoção, por garantir maior estabilidade à coluna, entre muitas outras funções.
Neste post, você vai conferir os melhores exercícios para fortalecer as pernas. Continue acompanhando para saber mais!
Independentemente do seu objetivo, seja fortalecer, definir ou ganhar massa muscular, um bom treino de pernas feminino deve trabalhar os músculos que englobam toda a região para garantir membros inferiores proporcionais, esteticamente harmoniosos e o fortalecimento da musculatura.
Dessa forma, o treino deve ativar os seguintes músculos:
É válido ressaltar que o treino de pernas feminino na academia proporciona mais benefícios, já que é elaborado de forma direcionada por profissionais capacitados, para atender às características e objetivos de cada praticante.
Além disso, o acompanhamento de um professor de Educação Física ou de um personal trainer é crucial para promover melhores resultados e evitar lesões.
Os exercícios apresentados a seguir, podem ser realizados para fortalecer a musculatura e pode fazer parte do treino de pernas feminino para ganho de massa muscular. Portanto, para cada exercício, realize 3 séries de 8 a 12 repetições.
Dito isso, confira os exercícios para um treino completo de pernas!
O agachamento é considerado um clássico nas academias e não é à toa! O movimento consiste em agachar na amplitude máxima levando o quadril para trás, sem tirar os calcanhares do chão, mantendo os pés afastados na linha dos ombros e a postura ereta.
O exercício trabalha o quadríceps, músculo localizado na região anterior da coxa, e os glúteos. Ele pode ser realizado nos aparelhos de musculação, de forma livre (com ou sem barra), com a utilização de peso ou não.
No treino de pernas feminino iniciante, como o corpo ainda está se adaptando à rotina de atividade física, é aconselhável a realização do exercício diretamente no equipamento, pois permite mais equilíbrio e estabilidade.
Se preferir, você pode realizá-lo de maneira livre somente com o peso do próprio corpo ou com pouca carga.
Este é um exercício realizado no equipamento da academia para ativar o quadríceps.
A cadeira extensora proporciona benefícios como o fortalecimento das pernas, melhoria na resistência muscular, aumento da estabilidade articular, além de ser um aliado de quem almeja a hipertrofia.
Para realizá-lo, é necessário:
É importante controlar a subida e, principalmente, a descida.
Recomendado pelos profissionais de Educação Física para ativar a musculatura da parte posterior da coxa e do glúteo máximo, o stiff é realizado com o apoio de uma barra.
O afundo comumente faz parte do treino de pernas feminino das mulheres, justamente por ser um exercício que trabalha muito a parte posterior e anterior da coxa.
Para realizá-lo, basta ficar de pé com as pernas afastadas na altura do quadril e segurar um halter em cada mão. Em seguida:
Diferente do que muitas pessoas pensam, é fundamental conter no treino de perna feminino exercícios que fortaleçam a musculatura dos glúteos.
O fortalecimento dessa área do corpo contribui significativamente para evitar dores na coluna lombar, reduzir o risco de lesões no quadril e nos joelhos, bem como melhorar o desempenho nas atividades do dia a dia.
Um exercício muito comum no treino de pernas feminino é a elevação pélvica, que consiste em elevar o quadril. Para realizá-lo é preciso se deitar, preferencialmente, em um colchonete, manter os braços esticados ao lado do corpo e as pernas flexionadas.
Normalmente, o agachamento búlgaro faz parte do treino de pernas feminino avançado, pois o nível de dificuldade é maior, comparado a outros exercícios. O músculo trabalhado é o glúteo, no entanto, ele ativa bastante a musculatura do quadríceps.
Para realizá-lo, você vai precisar apoiar uma das pernas em um banco, segurar um halter em cada mão e agachar com uma perna e em seguida intercalar.
Você sabia que a panturrilha é considerada o segundo coração do corpo humano? Por isso, é essencial incluir no treino de pernas feminino exercícios que fortaleçam essa região.
A elevação da panturrilha em pé, é recomendado para quem deseja melhorar a flexibilidade e fortalecer a musculatura. Contudo, se seu objetivo é ganhar massa muscular, é aconselhável conversar com o professor para incluir exercícios mais avançados.
É essencial equilibrar a rotina de exercícios não só para evitar lesões e a fadiga dos músculos, mas também para promover resultados satisfatórios. Por isso, é recomendado intercalar o treino de pernas feminino de acordo com os grupos musculares.
Dessa forma, é recomendado se concentrar, por exemplo, nos exercícios para o quadríceps em um dia e no outro nos exercícios para a parte posterior da coxa (isquiotibiais).
Converse com o profissional de Educação Física da academia, para que seja definido o melhor treino de pernas feminino, baseado nos seus objetivos, disponibilidade e características individuais.
Os exercícios indicados anteriormente se referem a um treino de pernas feminino de musculação, modalidade indispensável, principalmente, para quem almeja a hipertrofia muscular.
Entretanto, outras modalidades são amplamente recomendadas para fortalecer a perna e também para queimar aquelas gordurinhas indesejadas, são elas:
As aulas são ministradas por profissionais especializados e por serem dinâmicas e animadas, ajudam muitas pessoas a manterem a consistência e disciplina, fatores fundamentais para favorecer os resultados.
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