Você sabia que não existe receita única para o sucesso nos treinos de musculação?
Há vários tipos de treinos e cada um deles atende diferentes necessidades. E, como cada corpo possui um biotipo, já deu para perceber que não existem fórmulas prontas, não é mesmo?
Selecionamos algumas dicas de como você pode melhorar o seu resultado no treino de musculação, e também como a alimentação pode te ajudar.
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Musculação é a atividade que movimenta os músculos de maneira controlada e planejada, com o objetivo de aumentar sua força e volume. O treino de força também é conhecido por treino contra-resistência.
A musculação pode ser usada para:
A prática costuma ser feita através do uso de equipamentos que oferecem resistência aos movimentos que os músculos realizam, tornando a atividade mais difícil. Em resposta a esta carga, os músculos se tornam mais fortes e resistentes.
Para proporcionar carga, os equipamentos de musculação utilizam podem utilizar:
Três atividades, conhecidas como três pilares da musculação, são necessárias para o ganho de massa muscular: treino, alimentação e descanso. Não adianta ter uma planilha de treino de musculação perfeita se você não se alimenta bem, nem tem uma alimentação balanceada e bem pensada e treina sem descanso.
O treino para ganhar massa muscular deve ser regular, sem exageros, mas pesado o bastante para que haja esforço e fadiga. Não pode ser fácil demais.
A alimentação precisa ser equilibrada, com carboidratos para que os músculos tenham energia para treinar e proteínas para crescer.
O descanso é fundamental e tem de ser completo. Dormir bem é necessário e respeitar os horários de treino, sem fazer exercícios em exagero, garante o crescimento muscular e a qualidade de vida.
Para evitar a dor muscular pós treino, você pode fazer um exercício leve no final de seu treino.
Por exemplo, depois de realizar a série de musculação e descansar um pouco, um desaquecimento composto pelo uso de pesos leves e exercícios de baixo esforço pode servir para usar o ácido lático presente como combustível, eliminando-o e reduzindo a dor muscular no dia seguinte.
Só para lembrar, o ácido lático é produzido pelos músculos durante o exercício físico e é o responsável pela sensação de queimação, além da dor muscular no dia seguinte. O que é interessante é que ele também serve de combustível muscular.
Ganho de peso, perda de gordura
É importante lembrar que o treino de musculação não tem o objetivo de reduzir o peso, mas sim de aumentar os músculos e queimar gordura, o que frequentemente resulta no aumento do peso.
Os músculos pesam mais do que a gordura. Você pode ganhar peso, mesmo perdendo gordura. Isso acontece quando o corpo está mais definido e saudável.
Entre os principais benefícios da musculação estão:
Definição muscular – Os exercícios tornam os músculos mais firmes e definidos.
Aumento de força – Os treinos de musculação tornam os músculos mais fortes e úteis para as atividades da vida.
Redução de problemas de saúde - Fazer musculação reduz a chance de problemas como diabetes, obesidade e hipertensão, além de melhorar o sistema imunológico, ajudando contra futuros infecções ou doenças.
Melhoria do humor - Praticar musculação melhora o humor e a auto-estima do praticante.
Aumento do metabolismo pós treino - Músculos maiores aumentam o metabolismo do corpo já que ele precisa de mais energia. Esse processo dificulta o acúmulo de gorduras. As calorias continuam sendo queimadas mesmo após o treino.
Benefícios ósseos - A densidade dos ossos é melhorada, assim a musculação ajuda a prevenir osteoporose e outros problemas ósseos.
Para otimizar os resultados dos treinos de musculação é necessário evitar alguns erros frequentes que as pessoas cometem na academia e que causam problemas na musculação, como:
Ganhar massa muscular ou perder peso não acontece da noite para o dia. É preciso esforço, dedicação e disciplina para obter resultados satisfatórios.
A alimentação é extremamente importante e é preciso cuidar dela. A alimentação deve ser adequada para o seu corpo e a sua rotina de exercícios.
Realizar a prática dos exercícios adequados para seu objetivo é o único jeito de conseguir os resultados que se deseja. Converse com o instrutor da academia ou seu personal trainer para que ele te ajude a realizar uma planilha de treino musculação correta.
Sem regularidade e disciplina, todo o resto é inútil e não dará resultado. Exercícios são um hábito saudável, não uma solução milagrosa que se usa até alcançar os objetivos e então se deixa de fazer. Para alcançar e manter o físico desejado, é necessário ser regular e disciplinado por tempo indefinido, potencialmente até o fim da vida.
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Você sabia que a alimentação é tão importante quanto a intensidade e a duração dos seus treinos quando o assunto é ganhar massa muscular ou queimar gordura?
Segundo alguns especialistas, 80% do sucesso na academia vem da alimentação, e somente 20% está relacionado à quantidade de peso e repetições que você faz durante o treino.
Assim como não existe um treino universal de musculação que sirva para todas as pessoas, também não é possível indicar um único tipo de alimentação pré-treino que possa ser seguido por todo mundo.
Idade, sexo, tipo físico e principalmente objetivos são alguns dos fatores que devem ser levados em consideração ao escolher o que comer antes do treino de musculação.
No entanto, é possível comer, antes do treino, os alimentos corretos de acordo com seus objetivos na academia:
Muitos atletas que estão seguindo uma dieta para hipertrofia acreditam que podem comer de tudo antes (e depois) do treino e em qualquer quantidade, só porque querem ganhar peso. Isso é ainda mais comum entre pessoas com físico do tipo ectomorfo, de metabolismo mais acelerado e que apresentam dificuldade para ganhar e manter massa muscular.
Caso este seja o seu caso, saiba que o ponteiro da balança poderá até subir se você comer biscoito recheado, bolos, pão de queijo e tomar refrigerantes, mas junto com ele o que também vai acabar aumentando será o seu nível de gordura corporal.
No caso específico das pessoas muito magras, essa gordura formará uma capa ao redor da musculatura abdominal, e além de esconder sua barriga tanquinho, também poderá ser prejudicial à sua saúde.
Outro erro comum na alimentação pré-treino para ganhar massa muscular é exagerar nos suplementos proteicos e acabar deixando de lado os carboidratos. Os hidratos de carbono não estimulam diretamente a síntese de proteínas e nem aceleram o crescimento muscular, mas são essenciais para fornecer energia para você conseguir levantar mais peso e fazer mais séries durante o treino.
O consumo de carboidratos antes do treino ainda causa uma maior liberação de insulina pelo pâncreas, hormônio que tem o poder de bloquear o cortisol. E você não quer um excesso de cortisol em circulação, pois ele é um hormônio altamente catabólico e basicamente um inimigo da hipertrofia muscular.
Portanto, o que comer antes do treino de musculação para hipertrofia?
A primeira opção é uma refeição um pouco maior, de 2 a 3 horas antes do treino, com uma boa quantidade de carboidratos complexos (de digestão mais lenta, como arroz integral, macarrão, feijão), proteínas magras (atum, filé de frango) e legumes e verduras.
Ou então um lanche leve, de 30 a 60 minutos antes do treino, que forneça energia suficiente para o seu treino para ganho de massa muscular, mas que não te deixe com o estômago pesado e o faça sofrer durante os abdominais e agachamentos. E que contenha partes iguais de carboidratos de rápida digestão e proteína, para fornecer combustível e ao mesmo tempo aminoácidos para o organismo iniciar rapidamente o processo de reparo e crescimento muscular.
Estudos recentes sugerem que consumir alimentos com baixo índice glicêmico (IG) antes da atividade física pode aumentar o gasto energético durante o treino.
Uma das explicações seria o fato dos alimentos de baixo índice glicêmico não causarem um aumento tão rápido na glicemia do sangue, impedindo assim a liberação da insulina em quantidades maiores que o necessário.
Quando em excesso, a insulina não somente dificulta a queima de gordura como também estimula o organismo a estocar mais lipídios na região abdominal.
Portanto, consumir carboidratos de lenta digestão pode trazer dois benefícios: você vai ter mais energia para fazer suas séries até o fim e ainda poderá queimar mais gordura, aumentando assim a definição muscular.
Embora a imagem da academia cheia de corpos sarados esteja onipresente em nossas mentes, a verdade é que uma quantidade considerável de frequentadores está atrás somente de um fortalecimento geral leve, sem o objetivo específico de aumentar a massa muscular.
Para essas pessoas, a musculação serve para combater os efeitos da gravidade e para manter a saúde em dia, e não exatamente para ficar com barriga tanquinho e aumentar o bíceps.
Se você se encaixa nessa categoria, muito provavelmente seu gasto energético durante as sessões acabará sendo bem menor do que quem está fazendo treinos mais intensos para ganhar massa muscular ou para emagrecer.
Não há, portanto, necessidade de exagerar na quantidade de calorias do pré-treino, pois o excesso à mesa pode fazer você começar a ganhar peso. Esta, aliás, é uma queixa bastante comum entre quem começa a fazer musculação e acredita que pode aumentar indiscriminadamente seu consumo de calorias por conta do exercício.
Isso não significa, é claro, que você deverá ficar sem comer nada. Embora algumas pessoas consigam malhar em jejum antes do treino, outras são mais sensíveis às variações de açúcar no sangue e podem ficar sem energia para se exercitar.
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