Como ganhar massa muscular: conheça os melhores exercícios e dietas!

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3 de dezembro de 2021
Como ganhar massa muscular: conheça os melhores exercícios e dietas!

As academias estão se tornando cada vez mais populares entre as pessoas, muito por causa da conscientização geral de que malhar faz bem para a saúde. Além disso, as preocupações com as questões estéticas, como ganhar massa muscular, emagrecer e definir o corpo também contribuem para essa popularização.

Porém, ao contrário do que muitas pessoas pensam, fazer musculação de qualquer jeito não é o suficiente para ficar “grande”, como é o desejo de muitos. Para alcançar essa tão almejada forma, é necessário seguir recomendações profissionais, sobre o que comer antes do treino para ganhar massa muscular e também os melhores exercícios para ganhar massa muscular.

Se você chegou até aqui querendo aprender como desenvolver os músculos, leia as dicas abaixo!

Como ganhar massa muscular: exercícios recomendados

Se você quer saber como ganhar massa muscular, deve começar pensando em quais exercícios vai investir o seu tempo para alcançar o seu objetivo. 

No caso, a primeira coisa que se deve entender é que o ganho de massa acontece a partir de um processo de sucessivos treinos, intercalados com recuperação e repouso, o que promove a hipertrofia. A nutrição adequada também é importante para maximizar esse processo. Quais são os exercícios mais indicados para hipertrofia?

1- Levantamento de peso

Os exercícios de levantamento de peso, que são muito presentes em séries de musculação masculina e musculação feminina, são indispensáveis para quem deseja saber como ganhar massa muscular rápido

Os pesos livres e os equipamentos de musculação proporcionam cargas progressivas e estas são importantíssimas para gerar os melhores resultados. Nos dias de hoje, eles aparecem até em séries de musculação para idosos. Você pode levantar pesos livres, como os halteres, ou usar aparelhos da academia, mas sempre tendo em mente que é necessário respeitar os seus limites, para evitar qualquer tipo de lesão.

2- Treino Funcional

O treino funcional utiliza movimentos intensos, que envolvem músculos do corpo todo e levam ao ganho de massa muscular. Quando realizados com carga e da forma correta, podem trazer hipertrofia.

Porém, vale lembrar que é importante procurar um professor da sua academia, para que o seu treino seja estruturado da forma correta e você possa atingir os seus objetivos!

3- HIIT

Assim como outros exercícios citados, o HIIT é outra atividade de alta intensidade que pode proporcionar ganho muscular. Muito popular nos dias de hoje, ele alterna períodos intensos de movimentos com curtos momentos de descanso.

Como ganhar massa muscular rápido: treino e recuperação devem ser bem planejados!

O segredo para quem quer ganhar massa muscular rápido nas pernas, glúteos e outras áreas do corpo é consultar um profissional de Educação Física, obter uma prescrição de treinamento bem estruturada, que respeite os limites fisiológicos e proporcione simultaneamente a maior carga possível e o tempo necessário de recuperação e repouso.

Durante o treino, os exercícios depletam algumas substâncias que compõem os músculos, tais como proteínas, glicogênio e água. Este processo se chama catabolismo. Depois do treino, estas substâncias são repostas e produzidas em uma quantidade um pouco maior, em processos denominados anabolismo e supercompensação.

O repouso suficiente e a alimentação adequada garantem uma supercompensação maior, e essa supercompensação é que gera a hipertrofia muscular.

Se o treino for intenso demais, o tempo de recuperação necessário será maior. Se a recuperação não for suficiente, acontecerá novamente o catabolismo e assim o processo de anabolismo e supercompensação podem não ocorrer satisfatoriamente.

O que comer para ganhar massa muscular?

Além de seguir as dicas de profissionais e escolher os exercícios corretos, também é imprescindível saber o que comer para ganhar massa muscular rápido. Para conseguir os melhores resultados, o foco na nutrição é tão importante quanto se exercitar.

Por isso, o ideal é sempre ter o acompanhamento de um nutricionista, que é a pessoa indicada para montar a dieta ideal para ganhar massa muscular. Porém, existem recomendações que são gerais para todos. O cardápio, por exemplo, precisa ser variado, ou seja, ter diversos nutrientes.

Confira algumas comidas para ganhar massa muscular que são bastante saudáveis e portanto indispensáveis para a sua dieta: 

1- Gorduras boas: linhaça, peixes, azeitonas, abacate, gergelim e chia;

2- Proteínas: carnes, leite, ovos, feijão, soja, lentilha e sementes em geral;

3- Carboidratos: pão integral, inhame, batata doce, arroz e massa integrais. 

Todos esses alimentos ajudam no processo para ganhar músculos, porém, caso o resultado de hipertrofia não esteja sendo o suficiente para alcançar os objetivos esperados, o uso de suplementos de carboidratos ou de proteínas pode ser indicado por um médico ou nutricionista. 

Como saber se estou ganhando massa muscular ou gordura?

Essa é uma dúvida muito comum das pessoas que estão começando a entrar na dieta para ganhar massa muscular. Afinal, tem como saber se o meu esforço está dando resultado ou se estou apenas ganhando gordura? Acredite, tem sim.

Se você se pergunta isso por causa do peso aumentado na balança, saiba que esta diferença pode ser de músculos, de água ou de gordura. Muitas vezes, o ganho de massa muscular aumenta o seu peso,  mesmo que você tenha perdido gordura. A forma correta de saber se o ganho muscular está acontecendo é fazer um teste de bioimpedância, que irá lhe mostra como está a sua hidratação, a quantidade de gordura e a quantidade de massa muscular.

Como ganhar massa muscular: comece o quanto antes!

Agora que você já tem todas as indicações para ganhar massa muscular, que tal começar o quanto antes? Venha para a Cia Athletica - Academia Aquarius e conheça nossos planos para alcançar o seu objetivo!

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